Razvoj moči in mišičnih vlaken pri kettlebell liftingu

O kettlebell liftingu je bilo na naši strani povedanega že dosti. Za boljše razumevanje bom povzel nekaj osnov, nato pa se osredotočil predvsem na razvoj mišičnih vlaken pri treniranju za tekmovanja.

Tekmovanje v kettlebell liftingu traja deset minut, pri čemer tekmovalci kettlebell-ov ne smejo odložiti na tla. Zmaga tisti, ki naredi največ ponovitev v svoji kategoriji. 

Sam bom tekmoval v disciplini »Long Cycle« (Clean & Jerk, ki je prikazana na zgornjih slikah), zato se bo število ponovitev v tem članku nanašalo na to disciplino (100 ponovitev v desetih minutah, z dvema 32 kilogramov težkima kettlebell-oma).

Obstajata dva načina kako doseči dobre rezultate. Najprej bom opisal standarden način, ker se je uporabljal kot prvotni način treniranja. Do leta 1990 tekmovanje ni bilo časovno omejeno, zato so lahko tekmovalci kettlebell-e dvigovali celo po eno uro, ne da bi jih odložili na tla! Ko pa so čas omejili na deset minut, se je začel razvijati drug pristop, t.i. intervalni način treniranja.

Pri prvem načinu, t.i. tempiranem treningu, vajo izvajamo deset minut in pri tem štejemo ponovitve. Najbolje je, da nam šteje nekdo drug in nam po deset minutah pove število pravilno opravljenih ponovitev. Recimo, da smo naredili 70 ponovitev. To pomeni, da smo naredili povprečno sedem ponovitev na minuto.

Seveda pa želimo napredovati, torej trening pripravimo tako, da določimo osem ponovitev na minuto. To pomeni, da vsakih sedem sekund in pol naredimo eno ponovitev, vmes pa počivamo v t.i. položaju »rack«. Ko s tem tempom dosežemo čas desetih minut, ga lahko spet povečamo, na devet ponovitev na minuto. Trening na ta način stopnjujemo vse dokler ne dosežemo zelo hiter tempo, deset ponovitev na minuto (kar pomeni eno ponovitev vsakih šest sekund).

Tudi pri intervalnem treningu je naš cilj v desetih minutah doseči deset ponovitev na minuto. Pomembna razlika med obema načinoma treniranja pa je v tem, kaj se med vadbo dogaja z našim telesom.

Pri intervalnem treningu določimo tempo desetih ponovitev na minuto, nato pa določimo intervale, v katerih bomo trenirali. Naš cilj je, da z vsakim treningom dosežemo 100 ponovitev.

S tempiranim treningom sorazmerno napredujemo v vsaj treh komponentah moči: vzdržljivost, statična moč določenih mišic in do neke mere tudi eksplozivnost (ta je namreč omejena na težo uteži, s katero treniramo!). Najbolj pomembno pa je dejstvo, da s tem krepimo psihično moč, saj »počivati« pod težo 64 kilogramov nikakor ni enostavno. Med ponovitvami si vzamemo dovolj časa, da zajamemo zrak in se pripravimo na naslednjo ponovitev. Takrat se mišice oskrbijo z energijo ATP, kar nam omogoča kvalitetno izvedbo naslednje ponovitve. S tem načinom treniranja razvijamo bela (hitra) mišična vlakna in ne pridobivamo na mišični masi. V večini primerov jo celo izgubljamo, saj je trening v kardiovaskularnem smislu dokaj zahteven.

Več pozornosti pa bom namenil intervalnemu treningu. Med tistimi, ki se ukvarjajo s kettlebell liftingom ga do sedaj ni uporabljal skoraj nihče in večina ga niti ne odobrava. Vasily Ginko (WCMS – World Class Master of Sports) pa je podal nekaj precej dobrih argumentov zakaj je tak način treninga učinkovit.

Kot sem že omenil, so leta 1990 čas tekmovanja omejili na deset minut. Tako lahko trening pripravimo tako, da razvijamo vzdržljivost za enakomeren tempo skozi celo tekmovanje.

Pri intervalnem treningu se razvijajo rdeča (počasna) mišična vlakna, ki pa so bolj vzdržljiva od belih (hitrih). Tekmovalci, ki trenirajo na tak način, imajo tudi več mišične mase.

Pri sestavi samega programa treninga je poznavanje problema vsakega posameznega atleta ključnega pomena, saj na podlagi tega določimo obseg in intenzivnost treninga. Za pravilno določitev obremenitve je treba upoštevati najboljše rezultate posameznih vaj. Ena glavnih nalog pa je izbrati optimalen tempo (RPM) osnovnih vaj, ki bo omogočal in zagotavljal najboljše rezultate. To pomeni, da moramo najti idealen tempo, ki nam bo omogočal izvajanje vaje deset minut. Enakomeren tempo tekmovalnih vaj je najpomembnejši dejavnik pri doseganju vrhunskih rezultatov v vzdržljivostnih športih.

Tekmovalni tempo je torej določen za vsakega posameznika posebej, odvisen pa je od njegove pripravljenosti, telesne teže, tehnike in izkušenj. Današnji športniki izkoristijo ves razpoložljiv čas za izbiro optimalnega tempa, ne glede na to v kateri kategoriji tekmujejo. To je pomembno predvsem zato, ker je tempo dostikrat prehiter; (pre)hiter tempo pa povzroči (pre)hitro utrujenost, ker vključuje nekoristna bela mišična vlakna, ki jih pri tej obliki vadbe ne potrebujemo. To pa so vlakna, ki porabijo veliko večino energije, glikogenskih zalog in zraka. Tako je prehiter tempo tudi razlog predčasnega zaključka tekmovanja oziroma vadbe, utrujenost namreč nadvlada še tako veliko moč volje. Pri določanju tempa je izredno pomembno, da upoštevamo intenzivnost, s katero bomo obremenili delovanje naših fizioloških sistemov.

Njihovo delovanje mora biti regulirano in omejeno tako, da postopoma zmanjšujemo intervale ponovitev, med katerimi pride do glikolitičnega obnavljanja energije. Za razvijanje počasnih mišičnih vlaken je najbolj učinkovit umirjen način treniranja, pri katerem vzdržujemo določeno raven porabe kisika. To dosežemo s treningom, pri katerem porabimo 80-90 % maksimalne porabe kisika oziroma pri srčnem utripu 170-190 udarcev na minuto.

Če intervale postopoma zmanjšujemo, lahko brez težav določimo optimalen tempo in optimalen način treniranja. Priporočljiv je tempo pri katerem je srčni utrip med 160 in 180 udarci na minuto; ker pa pri tekmovanjih srčni utrip velikokrat preseže celo 190 udarcev na minuto, je treba v času priprav na tekmovanje v program treninga vključiti tudi takšen tempo.

Gregor Sobočan, AKC