Eno orodje, dva pristopa, tri vaje, štiri...

Eno orodje: Kettlebell

Širši javnosti smo kettlebell že uspeli predstaviti, vendar je na internetu veliko gradiva, ki uči napačno uporabo tega zelo učinkovitega vadbenega pripomočka. Ljudje z njim izvajajo vaje podobne kot bodybuilderji in celo na podoben način.

Zaradi svoje oblike je kettlebell unikatno orodje. Z njim lahko izvajamo olimpijske dvige v velikem številu ponovitev. Za razliko od palice, ki jo moramo odložiti na tla, lahko kettlebell zanihamo med noge in s tem povečamo območje delovanja mišic.    

Ob pravilni tehniki vadbe s kettlebell-i nam njihova oblika omogoča z njimi aktivno počivati. Se pravi, da ga med ponovitvami ne odložimo na tla, tudi če smo preveč utrujeni, da bi lahko napravili naslednjo ponovitev. Prav počitek pa je ključnega pomena pri enem od principov, ki jih bom omenil kasneje.

Dva pristopa: Tradicionalni in intervalni

Že dalj časa je znano, da so mišice sestavljene iz več tipov vlaken. Poznamo bela (hitra) in rdeča (počasna) mišična vlakna. Z eno vajo lahko z različnim pristopom treniramo isto mišico, vendar različna vlakna v tej mišici.

Pri različnih športih je razmerje med mišičnimi vlakni različno. Dvigovalci uteži imajo mišice sestavljene pretežno iz belih (hitrih) vlaken, bodybuilderji pa iz rdečih (počasnih) vlaken. Pri vsakem športu pa je različno. V bolj eksplozivnih (hokej, rokomet, odbojka, nogomet, košarka, vse vrste borilnih veščin, tenis itd.) so bolj pomembna hitra mišična vlakna. V športih, kjer eksplozivnost ni na prvem mestu pa so bolj pomembna rdeča, počasna a zato bolj vzdržljiva vlakna (tek na smučkah, karting, daljši teki, veslanje, kolesarjenje itd.). Seveda ne pomeni, da imajo eni ali drugi izključno vlakna, ki jih za svoj šport potrebujejo. Dokazano je tudi, da se hitra vlakna lahko spremenijo v počasna, obraten proces pa ŠE ni dokazan.

Tradicionalni pristop h kettlebell liftingu

O sami tekmi kettlebell liftinga sem že veliko povedal, tako da bom samo na hitro povzel potek tekme. Tekmovalec izvaja vajo 10 minut, ne da bi kettlebelle odložil na tla. Na prvi pogled se zdi, da naredi tekmovalec eno dolgo serijo z več kot 100 ponovitvami, pa temu ni tako!! Tekmovalci se med vsako ponovitvijo sprostimo in počakamo toliko časa, da se nam energija (ATP) vrne v mišico preden naredimo naslednjo ponovitev. Tako dejansko delamo več kot 100 serij po eno ponovitev. To ponovitev pa naredimo maksimalno hitro in eksplozivno, zato se nam pri takem načinu treniranja razvijajo izključno hitra mišična vlakna. Tol je tudi glavni razlog, da je tudi razlika med tekmovalci, ki treniramo na tradicionalni način in med tistimi, ki trenirajo na intervalni način očitna. Tisti, ki prisegamo na tradicionalni način smo vitki in bolj eksplozivni, tisti, ki pa trenirajo na intervalni pa so težji, z več mišične mase in počasnejši. Rezultati pa so na koncu zelo podobni. Na sliki zgoraj je Valery Fedorenko (Honored Master of Sports), ki prisega na tradicionalni pristop.

Intervalni pristop h kettlebell liftingu

Ker so nekateri tekmovalci lahko zdržali tudi po več kot eno uro, so leta 1990 tekme omejili na 10 minut. Drugače tekma ni bila več zanimiva. Do takrat so vsi trenirali na tradicionalni način. S tem pravilom pa se je razvila nova metoda: Intervalni pristop. Končni cilj obeh je, da tekmovalec na koncu napravi največ ponovitev. Pri intervalnem načinu treninga delamo več serij in med njimi kettlebell-e odložimo na tla. Seveda to na tekmi ni dovoljeno. Intervalni pristop je bolj primeren za tiste, ki nimajo dovolj gibljivosti in dovolj močne volje, da bi »počivali« s kettlebell-i na prsih.

Velika večina se ne bo nikoli odločila za tekmovanje, vseeno pa je pomembno, da s kettlebell-i pravilno trenira. Zato sem se odločil, da predstavim oba pristopa. V Kettlebells centru uporabljamo oba pristopa. Tako naše stranke vsako mišico trenirajo na dva različna načina in tako razvijajo čvrste, vzdržljive, gibljive in eksplozivne mišice. Na sliki levo je Vasily Ginko (World  Class Master of Sports), ki je razvil intervalni pristop.

Tri vaje: Long Cycle, Thruster, Snatch + Squat

Vse tri vaje so sestavljene iz dveh osnovnih vaj.

LongCycle je tekmovalna vaja v kettlebell liftingu, vsebuje pa dve vaji. Clean in Jerk. S Clean-om treniramo vse mišice, ki imajo nalogo vlečenja. Jerk pa poskrbi, da treniramo tiste mišice, ki imajo nalogo potiskanja. Pri tej vaji se oba giba izvajata eksplozivno.

Thruster je vaja, sestavljena iz počepa in potiska. Če delamo globok počep, potem treniramo vse mišice spodnjega dela telesa. Pri pravilnem potisku nad glavo, pa skoraj vse mišice zgornjega dela telesa. Če je vaja izvedena pravilno, potem pridobivamo tudi gibljivost spodnjega in zgornjega dela telesa.

Snatch in Squat (Počep) je vaja, ki je sestavljena iz enega eksplozivnega in enega počasnega giba. Vaja je zelo koristna, ker pri njej treniramo več mišic spodnjega dela telesa. Vemo pa, da so mišice spodnjega dela telesa veliko bolj pomembne kot mišice zgornjega dela.

Štiri komponente: Vzdržljivost, moč, eksplozivnost in gibljivost

Z obema načinoma treninga krepimo kardiovaskularni sistem. Predstavljajte si tradicionalni način kot tek po parku, enakomerno in sproščeno. Intervalni način pa kot kombinacijo hitrega teka in hoje. Mimogrede, intervalni treningi že dalj časa veljajo za enega najbočjših načinov pridobivanje kondicije, izgubljanja maščob in pospeševanja metabolizma.

Clean, Jerk in Snatch so vaje, ki jih uporabljajo dvigovalci uteži (weight lifting). Izvajajo jih z olimpijsko palico. Pri nas  te vaje izvajamo s kettlebell-i.Tako z njimi razvijamo eksplozivno moč na varnejši in enostavnejši način.

Počep in potisk sta vaji s katerima krepimo mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Če jih izvajamo pravilno pa izbolšujemo tudi mobilnost in gibljivost naših mišic in sklepov.

SPREJMITE IZZIV in napravite korak proti lepšemu telesu, večji moči in predvsem boljšemu počutju.

 
Gregor Sobočan, AKC