pogosta vprašanja

Kako se izvajajo vaje s kettlebelli?

Izvajanje glavnih vaj s kettlebelli je časovno omejeno. To se je izkazalo kot zelo pomemben dejavnik pri razvoju kettlebell liftinga. Ni pomembno kako težki so kettlebelli s katerimi treniramo in koliko ponovitev naredimo. Čas je tista komponenta, ki naredi razliko, pravilna tehnika pa je tista, ki nam omogoča dolge serije. Tako začnemo razvijati statično moč in eksplozivnost (zaradi kompleksnosti vaj).

Poleg mišic se začnejo razvijati tudi kite in vezi, sklepi pa so zato bolj stabilni in se težje poškodujejo. Cilj te oblike ni samo treniranje z namenom izboljšati sposobnosti v določenem športu, ampak tudi oblikovati telo, popraviti držo, izboljšati kondicijo, izgubiti maščobe itd.  

Kakšna so pravila pri športnem dvigovanju kettlebellov (kettlebell liftingu)?

Pri športnem dvigovanju moški uporabljajo 32 kilogramov težke kettlebell-e, dekleta pa 16 kilogramov. Vsaka vaja se izvaja 10 minut in v tem času se kettlebell ne sme odložit na tla. Tekmuje se v dveh disciplinah.

Prva je Jerk in Snatch. Tekmovalec najprej izvaja Jerk-e 10 minut z dvema kettlebelloma. Po 30-45 minutnem premoru so na vrsti Snatch-i. Te tekmovalec izvaja z enim 32 kilogramom težkim kettlebell-om (5 minut z vsako roko) - vmes pa ga ne sme odložit na tla. Zmaga tisti, ki je boljši v seštevku obeh dvigov.

Druga disciplina je Long Cycle Clean & Jerk. V tej disciplini se pred vsakim Jerk-om naredi Clean. Je tehnično in fizično najtežja disciplina, zaradi svoje kompleksnosti pa tudi najkoristnejša vaja za vsakega posameznika.

Najtežja oblika treninga od vseh je prav Kettlebell Lifting. Profesionalno dvigovanje služi kot osnova za fizično pripravljenost primerno predvsem za vrhunske in profesionalne športnike. Vse več ljudi pa se zaradi zavidljivih rezultatov odločaza tudi za amatersko ali rekreativno dvigovanje.

Kakšna je razlika med amaterskim in profesionalnim dvogovanjem?

Pri amaterskem dvigovanju se izvajajo enake vaje kot pri profesionalnem dvigovanju. Razlika je le v uporabi težjih kettlebellov. V moški konkurenci tekmujejo s 24 kilogramskimi kettlebelli, v ženski konkurenci pa z 12 kilogramov težkim kettlebellom.

Ali je amatersko (rekreativno) dvigovanje kettlebellov primerno zame?

Amatersko dvigovanje pomaga pri razvoju osnovnih fizičnih sposobnosti, ki so pomembne pri vsakem športu. Tudi, če se ne ukvarjamo z nobenim drugim športom je amaterski kettlebell lifting odličen za dobro počutje, pravilno držo ter sproščenost telesa in duha. Je odličen dodatek k vsakdanjemu življenju.

Vsak, ki trenira na ta način kmalu ugotovi, da je njegovo telo pripravljeno na daljše in težje fizične napore. Ta oblika športa je glede na specifičnost vaj, kjer se uporabljajo tudi lažji kettlebellii (od 6kg naprej), primerna za vsakogar ne glede na starost. Pri starejši populaciji z vztrajnostjo, pravilnim in vodenim treniranjem izginejo bolečine v sklepih, mišicah in hrbtenici, telo pa postane popolnoma sproščeno. 

Ali je vadba s kettlebelli varna?

Popolnoma! Pravzaprav ima trening s kettlebelli statistično veliko manj poškodb v primerjavi s popularnimi športi, kot so košarka, nogomet, tenis, golf, atletika in splošno dvigovanje uteži. V tujini, kjer so kettlebelli bolj uveljavljeni, jih fizioterapevti priporočajo za rehabilitacijo kolen, ramenskega obroča in ledvenega dela hrbta (spodnji del hrbta). Veliko ljudi je premagalo težke poškode z vadbo s kettlebelli.

Samo 8,18 odstotka elitnih ruskih girevikov, ki nastopajo za rusko reprezentanco, je prijavilo poškodbe na treningih ali na tekmovanjih (Voropajev, 1997). Ta številka je zelo nizka glede na to, da govorimo o elitnih športnikih, ki potiskajo svoja telesa čez rob svojih zmogljivosti.

Ali te vaje ne škodijo hrbtu?

V večini primerov se bolečina v hrbtu pripisuje različnim dejavnikom, kot so šibek trebušni pas, nepravilna oziroma slaba drža, ki je lahko posledica opravljanja dela, zmanjšana gibljivost v zgornjem delu hrbtenice (sklepi ramenskega obroča) ali kolčnem sklepu, mišična neuravnovešenost, psihične obremenitve ter pomanjkanje treninga mišic. Za zdravje vaše hrbtenice in preventivo proti bolečinam ni nič pomembnejšega kot vaje, ki krepijo in raztegujejo mišice in vzdržujejo gibljivost sklepov. Za ta namen je pravilen trening s kettlebelli optimalna izbira.

Tradicionalne vaje s kettlebelli se posvečajo gibanju in trenirajo celo telo kot koordinirano funkcionalno enoto. V tem se razlikujejo od večine vaj v fitnesu, kjer je prvotni cilj treniranje mišic. Vaje, ki vključujejo celotno telo, hkrati podpirajo simetrijo, ravnotežje in nadzor. Vaje, ki izolirajo mišice, vodijo k neuravnovešenosti, zmanjšani stabilnosti in potencialnim bolečinam v hrbtu.

Vaje s kettlebelli razvijejo moč v zadnjem delu telesa (trapezasto mišico, široko hrbtno mišico,  veliko zadnjično mišico, dvoglavo stegensko mišico itd.). Vaše mišice v zadnjem delu telesa so kritične pri moči spodnjega hrbta in zelo pomembna komponenta stabilnosti trebušnega pasu. Stranke poskušamo naučiti, kako učinkovito uporabljati mišice na zadnjem delu telesa, da rehabilitirajo ali/in zmanjšajo tveganje za bolečino v spodnjem hrbtu.

Vaje s kettlebelli so pogosto dvigi z eno roko oziroma z eno stranjo telesa, kar zahteva, da se telo podaljša pod napetostjo. Te vaje izboljšajo stabilnost trebušnega pasu in gibljivost.

Na kratko - kettlebelli so potencialno eno najboljših zvrsti treninga za moč spodnjega hrbta in popolnega vsesplošnega zdravja. Primerne vaje, ki jih izvajate redno, so bržkone največ, kar lahko sami storite za svojo hrbtenico.

Ali so vaje res videti tako težke, da ne morejo biti primerne za vsakogar?

Zapomnite si, če so vaje drugačne, to še ne pomeni, da so pretežke! Tako kot pri kateremkoli drugem treningu lahko tudi s kettlebelli nadzorujete intenzivnost in zahtevnost treninga glede na svojo pripravljenost in počutje. Resnica je, da so treningi lahko tako lahki ali težki, kot si jih naredite. Glede na to, da so vaje drugačne od "navadnih", se moramo malo bolj posvetiti učenju tehnike in detajlom, da lahko dosežemo maksimalni učinek in varnost. Pravilna tehnika pa vam bo pomagala v športnem gibanju pa tudi v vsakdanjem življenju.

Treniranje s kettlebelli je ekstremno, ne pa elitno. Na ruskem tekmovanju leta 1995 je bil najmlajši tekmovalec star 16 let, najstarejši pa kar 53 let! V tem primeru govorimo o elitnem tekmovanju. Če govorimo o treniranju za izboljšanje telesne pripravljenosti, je lahko ta razpon še večji.

V kolikšnem času in kakšne rezultate lahko pričakujem?

Za doseganje rezultatov je pravilna tehnika zelo pomembna in se jo je potrebno naučiti, zato je na začetku izbira trenerja še kako pomembna. Ko tehniko osvojimo, lahko začnemo s treniranjem, sicer z lažjimi kettlebelli, efekt, ki ga ima pravilen kettlebell trening na naše telo pa čutimo že po nekaj treningih. Za začetek je priporočljivo, da vadite po dva do trikrat na teden in da med treningi preskočite dan ali dva. Ko napredujete z vajami, lahko v svoj dnevni spored brez skrbi vključite več treningov.

Dolge serije, lahke uteži, veliko ponovitev, popolna izvedba, eksplozivni gibi itd. Treniranje moči, eksplozivnosti, vzdržljivosti in gibljivosti v enem treningu. Ko obvladamo osnove lahko hitro napredujemo in učinki treningov se začnejo seštevati. Več ponovitev, dalj časa, večja teža itd. In preden se boste zavedali, bo vaše telo pripravljeno na napore, o katerih si niti sanjati ne upate.

Katera velikost kettlebella je zame prava?

Kettlebelli se merijo po starih ruskih utežnih merah, imenovanih "pud". Pud je težak 16 kilogramov. Povprečen moški naj bi začel trenirati s takšno utežjo. Ne sliši se veliko, vendar verjemite: občutimo jo težjo, kot je v resnici! Večina moških napreduje na 24 kilogramski kettlebell, ki je standard v ruski vojski. Obstajajo tudi 32 kilogramski kettlebell, ki jih uporabljajo naprednejši športniki in tekmovalci na kettlebell tekmovanjih. Kettlebelli, ki imajo 40 kilogramov in več, so za ekstremno močne.

Povprečna ženska naj začne z 8-kilogramskim kettlebellom in napreduje na 12 kilogramov. Nekatere z treningom napredujejo na 16 kilogramov, nekaj redkih gre celo na težje kettlebelle.

Kako potekajo skupinski treningi?

Treninge vedno vodi in koordinira strokovno usposobljen trener trening centra Vigor Ground, katerega naloge so pravilna izvedba, nadzor in ocena vsakega treninga. Velik poudarek je na tehniki, saj nam le pravilna uporaba orodja, kot je kettlebell omogoča varno in učinkovito treniranje.

Trening se vedno začne ob polni uri z ogrevanjem in nato nadaljuje z načrtovanim programom, ki ga trener točno obrazloži vadečim. So intenzivni in v povprečju trajajo 60 minut. Vsak trening se od prejšnjega razlikuje in je voden od začetka do konca. Število treningov v tednu ni omejeno.

Kaj se da s kettlebelli narediti?

Kettlebelli so kompaktni ročni fitnes, ki zmore prav vse! Njihova varljivo enostavna in funkcionalna oblika omogoča neverjetno eksplozivne vaje in gradi resno moč in vzdržljivost. Kettlebell trening kuri maščobe, oblikuje telo, poveča moč in eksplozivnost, poveča športne sposobnosti, izboljša spretnost, stabilnost in fleksibilnost.  

Treninge in vaje s kettlebelli lahko izvajate KJERKOLI! Doma, v trening centru VIGOR Ground, službi ali pa v parku. Veliko treningov s strankami pri nas naredimo tudi v naravnem okolju. Ni boljše kombinacije kot kettlebelli, narava in svež zrak. Vse kar rabite za popolni trening celega telesa je kettlebell in malo površine.

Kako izgleda žongliranje s kettlebelli?

Pri žongliranju se uporablja lažje kettlebelle (12kg in 16kg). Poleg razvoja eksplozivne moči rok in nog pri tej disciplini razvijamo tudi koordinacijo med očmi in rokami. To obliko treninga uporabljajo predvsem tekmovalci eksplozivnih športov (tenis, odbojka, boks in ostale vrste borilnih veščin). Priporočamo, da se izvaja na mehki podlagi.

Ali ne morem narediti teh vaj z navadnimi ročkami?

Velika večina ljudi, ki zastavlja to vprašanje, se ni še nikoli v življenju srečala s tradicionalnimi vajami z navadnimi ročkami, kaj šele s samimi kettlebelli, da bi občutili razliko. Ko boste poizkusili vajo clean ali pa snatch s kettlebell-om, boste takoj spoštovali mehaniko te nenavadno oblikovane naprave. Oblika kettlebella je več kot samo unikatna, saj je edino orodje, s katerim lahko učinkovito izvajamo nekatere vaje! Če pri nalogu (clean) uporabite navadno ročko, lahko hitro opazite, da dvigujete utež z bicepsom, kar je daleč od namena vaje. Pri kettlebellu se to ne bo zgodilo, saj je njegova oblika prilagojena tako, da lahko naložimo utež, kar pa je z ročkami nemogoče.