programi
povezave
Preživetje
Vodnik za začetnike
Catherine Imes, trenerka pri AKC
Prevod Matej Hočevar
»Kettlebell je orodje za preživetje. Ugotoviti moramo kako preživeti…«.
Ta Valeryjev stavek je na usposabljanjih, ki sem se jih udeležila, večkrat zadonel v dvorani – in nobena druga izjava ne povzame bistva kettlebell liftinga na tako preprost in jedrnat način.
Preživetje v kettlebell liftingu je pragmatično prizadevanje. Različnim ljudem predstavlja različne stvari, glede na njihove izkušnje in druge dejavnike. Ko se učimo kako preživeti, moramo poiskati svoje meje. Ne le to, razumeti moramo tudi njihovo doslednost, tako da odgovorimo na vprašanje: Zakaj meja obstaja?
V kettlebell liftingu je element psihe izrednega pomena. Od drugih vrst treninga se precej razlikuje v tem, da utež odložimo šele po določenem številu ponovitev. Pri večini vaj dolžino oziroma trajanje vadbe določimo skupaj s tempom. Za začetnika pa ta pristop pomeni velik izziv: naša naravna reakcija je, da ponovitve naredimo mehansko, nato pa utež odložimo in počivamo.
Začetnik se mora naučiti kako doseči določeno časovno dolžino in spoznati svoje prave meje. Prepoznati mora razliko med nekakšnim splošnim nelagodjem in pravo, dejansko bolečino, ob kateri se mora ustaviti. Poleg tega mora ugotoviti ali je to nelagodje z nečem pogojeno ali do njega pride zaradi tehnike. Edini način, da to ugotovi je, da nadaljuje z vajami.
Na začetku je preživetje možno samo z golo močjo in nevednostjo, saj marsikdo ne ve kako ali ni zmožen izvesti vaje s tehniko, ki preživetje olajša. Zato se lahko na začetku zgodi, da izkušnja preživetja marsikomu vzame pogum. Vendar pa je najboljši del ravno v tem, da se v veliki meri priučimo tehnik, ki so potrebne za preživetje, in sicer preprosto tako, da preživimo. Se že sprašujete kaj to pomeni? Gre za to, da če na začetku ne premikamo svojih meja v smislu preživetja določene časovne dolžine oziroma trajanja, nimamo prave spodbude za to, da bi izboljšali način kako preživeti serijo vaj ali postati tehnično spretnejši.
To je eden od razlogov zakaj je vedno priporočljivo začeti z relativno lahko utežjo. Teža ne sme biti tako velika, da je neuspeh zagotovljen že po eni minuti. Izbrana naj bo tako, da vam na varen način omogoča preživeti več minut, pa četudi vajo tehnično izvajate na ne najbolj natančen način. Utež ne sme biti lahka, vendar vam mora omogočati, da napredujete v smislu časovne dolžine, ne da bi to povzročilo poškodbe. Izbrana naj bo tako, da vas primora, da se navadite na težo ter ugotovite kako dihati in počivati tudi kadar občutite relativno nelagodje.
Začetniki naj bodo pozorni na to, kako se resnično počutijo med izvajanjem serije, po izvajanju serije in tudi naslednji dan. Kako ste se počutili po tem, ko ste odložili uteži? Bi lahko vztrajali še dlje ali ste bili na robu tega, da jih izpustite? Če jih niste mogli več držati, kaj je bilo tisto, zaradi česar je do tega prišlo? Ko ste končali serijo, ste se bili zmožni pogovarjati ali ste potrebovali 5 minut, da ste zbrali moč za pogovor? Ste lahko naslednjega dne trenirali v istem časovnem intervalu ali ste čutili neobičajno mišično utrujenost?
Odgovorite si na ta vprašanja. Če trenirate s trenerjem, naj vas to vpraša on ali ona, vi pa bodite iskreni. To je namreč eden od redkih načinov kako ugotoviti ali morate izboljšati svojo tehniko ali pa sta dejavnika, ki vas omejujeta, moč in pripravljenost.
Tisti med nami, ki se s kettlebell liftingom ukvarjamo že nekaj časa, smo se sčasoma navadili na časovne intervale. Samo držanje uteži ni več glavni izziv, niti ne predstavlja intenzivnosti treninga. Preživetje zdaj pomeni kako v tem času narediti več ponovitev. Vem, da lahko držim uteži v rokah, vendar kako naj učinkovito izkoristim čas in počitek, da bom naredila čim večje število ponovitev?
Na tej stopnji preživetje pomeni, da se naučimo kako postati pri vsaki ponovitvi tehnično bolj izpiljeni. Preživetje pa je lahko tudi preprosto stvar pripravljenosti. Ko enkrat ugotovimo, da lahko določeno vajo z določeno težo izvajamo 10 minut, postane izziv to, kako izboljšati vsako ponovitev. Seveda je res, da do te stopnje nismo prišli s slabo tehniko, vendar pa moramo, da bi v istem času naredili več ponovitev, postati tehnično še bolj učinkoviti in bolje pripravljeni.
Preživeti lahko pomeni, da moramo izboljšati svoj timing pri snatch-ih , tako da je naš lockout boljši in ponovitve manj vplivajo na prijem, lahko pa pomeni hitrejše spuščanje v drugem delu jerka. V primeru long cycle clean & jerk pa preživeti lahko pomeni bolj učinkovite clean-e, tako da kettlebell ujamemo na pravem mestu za naslednji jerk.
To je eden od razlogov zakaj priporočamo določeno število ponovitev z določeno težo preden nadaljujemo s težjo utežjo. Če v določenem času ne izvedete določenega števila ponovitev, je težko preceniti ali je vaša tehnika ustrezna za varno napredovanje s težjo utežjo.
Eno pa je gotovo: če se ne boste trudili za daljše izvajanje vaj, ne boste izboljšali svoje tehnike, ki bi vam pomagala obdržati uteži v rokah, saj tako ne boste primorani napredovati. Prav tako ne boste napredovali v izvajanju ponovitev, če jih ne delate, ko ste vsaj nekoliko utrujeni od tega, da tempo pospešujete. Del učenja o tem kako preživeti je tudi to, da si dovolimo izvajanje vadbe tudi, ko smo utrujeni. Tu je tehnika ključnega pomena. Res je, da boste z dobro tehniko utrujenost nekaj časa premagovali, vendar se boste z dovolj hitrim tempom oziroma dovolj dolgim izvajanjem ravno tako utrudili. Ko pridete do te točke, boste potrebovali močno voljo, s katero boste vztrajali in preživeli. Pravzaprav boste s preživetjem svojo tehniko še izboljšali, to pa vam bo olajšalo preživeti naprednejše korake.
Ugotoviti kako preživeti predstavlja izziv za vse nas. Kaj je tisto, kar potrebujemo za preživetje določene serije vaj, pa je odvisno od vsakega posameznika in njegovih izkušenj ter celo od njegovih ciljev. Sposobnost preživeti pa je vsekakor skupna lastnost vseh, ki se ukvarjajo s kettlebell liftingom.