Kettlebell oz. girja (po rusko) je tradicionalna ruska utež, ki je videti kot topovska krogla z ročajem. Kettlebell je odličen pripomoček za izboljšanje vsesplošne telesne pripravljenosti. Popolno za tiste, ki se izogibajo nesmiselne vadbe in iščejo pestro vadbo, ki bo izboljšala telesno pripravljenost. V ruskih slovarjih se pojavi že leta 1704. V carski Rusiji so bili kettlebelli tako priljubljeni, da so vse dvigovalce uteži imenovali gireviki oziroma "ljudje kettlebell-i".
Vadba s kettlebell-i je učinkovita zaradi enostavnosti in prilagodljivosti. Razlikujejo se od navadnih uteži (ročk) v načinu uporabe, središču težišča in še marsičem. Lahko jih potisnemo, povlečemo, nihamo, celo mečemo, kar nam omogoča skoraj neomejeno število vaj.
Oblika kettlebell-a je zasnovana tako, da je večji del mase razporejen zunaj središča. Ta zasnova pomeni, da moramo veliko bolj stabilizirati telo pri vseh dvigih, hkrati pa omogoča, da s prosto nihajočo utežjo uporabljamo gibalno silo in se tem posnemamo sile, ki so pogoste v športu in življenju, kjer se stalno gibamo in nismo pri miru. Ko nihamo, potiskamo in dvigujemo kettlebell-e, se mora telo stalno prilagajati, kar pomeni, da je to najboljše orodje za razvijanje časovnega usklajevanja, koordinacije, agilnosti in stabilnosti.
Z vajami treniramo celo telo in ne samo posameznih mišičnih skupin. Kettlebell-i so namenjeni predvsem treningu za moč in vzdržljivost. Uporabljajo se vaje, kot so swing (nihanje), clean (nalog), press (potisk), snatch, jerk in mnogo drugih, ki bodo zagotovo pospešile intenzivnost in rezultate pri treningih.
Ruske specialne enote dolgujejo veliko svoje žilave moči, eksplozivne agilnosti in neskončne odpornosti prav kettlebell-om. V priročniku ruske vojske za fizično pripravljenost so vaje s kettlebell-i opisane kot "eden najbolj učinkovitih načinov za razvijanje moči", pomenile pa naj bi "novo dobo v razvoju človeškega potenciala moči".
V zadnjih nekaj letih je veliko trenerjev za pripravo športnikov spoznalo, kako odlično orodje so kettlebell-i za razvijanje raznovrstnih telesnih sposobnosti. Lahko jih najdemo v fitnesih profesionalnih športnih ekip NFL (profesionalna liga za ameriški nogomet), NBA (ameriška košarkarska liga), NHL (ameriška hokejska liga), vseh centrih borilnih veščin in boksarskih klubih in še marsikje. Preselili so se tudi v univerzitetne športne programe; če stopite v fitnes prostore na ameriških univerzah, boste zagledali tudi kettlebell-e.
Kettlebell je sprva postal uspešnica med ljudmi, ki uporabljajo moč in kondicijo za preživetje na delovnem mestu. Sledili so jim ljudje iz vseh zvrsti poklicev: vojaki, policaji, gasilci, športniki vseh zvrsti ter vsakodnevni ljudje.
Tekmovalna kettlebell utež je velika približno kot košarkaška žoga. Iz kje točno izhaja ni znano, uporabljati pa so jo začeli v začetku 20. stoletja v državah vzhodne in severne Evrope. Poznamo 5 različnih elementov kettlebell liftinga, ki jih lahko vključujemo v vsakodnevne dejavnosti. Pomembno je, da gibe izvajamo pravilno, program in perodizacijo programa pa priredimo našemu cilju.
1. Kettlebell Fitnes
Prvi, ki so začeli kettlebell uporabljati kot vadbeni pripomoček so bili Rusi. S pomočjo kettlebell-ov so poleg kardiovaskularnih vaj izvajali tudi počepe, potiske, veslanje itd. Glavne vaje, ki so jih dvigovalci izvajali so bile časovno omejene. To se je izkazalo kot zelo pomemben dejavnik pri razvoju kettlebell liftinga. Ni pomembno kako težki so kettlebell-i s katerimi treniramo in koliko ponovitev naredimo. Čas je tista komponenta, ki naredi razliko, pravilna tehnika pa je tista, ki nam omogoča dolge serije. Tako začnemo razvijati statično moč in eksplozivnost (zaradi kompleksnosti vaj). Poleg mišic se začnejo razvijati tudi kite in vezi, sklepi pa so zato bolj stabilni in se težje poškodujejo. Cilj te oblike ni samo treniranje z namenom izboljšati sposobnosti v določenem športu, ampak tudi oblikovati telo, popraviti držo, izboljšati kondicijo, pridobiti mišično maso, izgubiti maščobe itd.
2. Profesionalno dvigovanje (Kettlebell Lifting)
V tej disciplini moški uporabljajo 32 kilogramov težke kettlebell-e, dekleta pa 16 kilogramov. Vsaka vaja se izvaja 10 minut in v tem času se kettlebell ne sme odložit na tla. Tekmuje se v dveh disciplinah.
Prva je Jerk in Snatch. Tekmovalec najprej izvaja Jerk-e 10 minut z dvema kettlebell-oma. Po 30-45 minutnem premoru so na vrsti Snatch-i. Te tekmovalec izvaja z enim 32 kilogramom težkim kettlebell-om (5 minut z vsako roko) - vmes pa ga ne sme odložit na tla. Zmaga tisti, ki je boljši v seštevku obeh dvigov.
Druga disciplina je Long Cycle Clean & Jerk. V tej disciplini se pred vsakim Jerk-om naredi Clean. Je tehnično in fizično najtežja disciplina, zaradi svoje kompleksnosti pa tudi najkoristnejša vaja za vsakega posameznika. Profesionalno dvigovanje je kot osnova za fizično pripravljenost primerno predvsem za vrhunske in profesionalne športnike.
3. Amatersko in rekreativno dvigovanje
Pri amaterskem dvigovanju se izvajajo enake vaje kot pri profesionalnem dvigovanju. Razlika je le v uporabi težjih kettlebell-ov. V moški konkurenci tekmujejo s 24 kilogramskimi kettlebell-i, v ženski konkurenci pa z 12 kilogramov težkim kettlebell-om. Amatersko dvigovanje pomaga pri razvoju osnovnih fizičnih sposobnosti, ki so pomembne pri vsakem športu. Tudi, če se ne ukvarjamo z nobenim drugim športom je amaterski kettlebell lifting odličen za dobro počutje, pravilno držo ter sproščenost telesa in duha. Je odličen dodatek k vsakdanjemu življenju. Vsak, ki trenira na ta način kmalu ugotovi, da je njegovo telo pripravljeno na daljše in težje fizične napore. Ta oblika športa je glede na specifičnost vaj, kjer se uporabljajo tudi lažji kettlebell-i (od 4kg naprej), primerna za vsakogar ne glede na starost. Pri starejši populaciji z vztrajnostjo, pravilnim in vodenim treniranjem izginejo bolečine v sklepih, mišicah in hrbtenici, telo pa postane popolnoma sproščeno.
4. Juggling (žongliranje)
Pri žongliranju se uporablja lažje kettlebell-e (12kg in 16kg). Poleg razvoja eksplozivne moči rok in nog pri tej disciplini razvijamo tudi koordinacijo med očmi in rokami. To obliko kettlebell liftinga uporabljajo predvsem tekmovalci eksplozivnih športov (tenis, odbojka, boks in ostale vrste borilnih veščin).
5. Prikaz moči
Je disciplina, kjer se dviguje težke kettlebell-e (od 32kg naprej) na vse mogoče načine. Side press, bent press, bottom's up press, dvig težkekga kettlebella z mezincem, dvig nad glavo dveh kettlebell-ov itd. Pomembno je kettlebell (ali več kettlebell-ov) na zelo težak način spraviti nad glavo. Moč za take dvige (ali podvige) pa pridobimo s pravilnim in rednim amaterskim ali profesionalnim treningom kettlebell liftinga.
Ali je vadba s kettlebell-i varna?
Popolnoma! Pravzaprav ima trening s kettlebell-i statistično veliko manj poškodb v primerjavi s popularnimi športi, kot so košarka, nogomet, tenis, golf, atletika in splošno dvigovanje uteži. V tujini, kjer so kettlebell-i bolj uveljavljeni, jih fizioterapevti priporočajo za rehabilitacijo ramenskega obroča in ledvenega dela hrbta (spodnji del hrbta). Veliko ljudi je premagalo težke poškode z vadbo s kettlebell-i.
Samo 8,18 odstotka elitnih ruskih girevikov, ki nastopajo za rusko reprezentanco, je prijavilo poškodbe na treningih ali na tekmovanjih (Voropajev, 1997). Ta številka je zelo nizka glede na to, da govorimo o elitnih športnikih, ki potiskajo svoja telesa čez rob svojih zmogljivosti.
Ali te vaje ne škodijo hrbtu?
V večini primerov se bolečina v spodnjem delu hrbta (križu) pripisuje različnim dejavnikom, kot so šibek trebušni pas, zmanjšana fleksibilnost in moč ter mišična neuravnovešenost.
Tradicionalne vaje s kettlebell-i se posvečajo gibanju in trenirajo celo telo kot koordinirano funkcionalno enoto. V tem se razlikujejo od večine vaj v fitnesu, kjer je prvotni cilj treniranje mišic. Vaje, ki vključujejo celotno telo, hkrati podpirajo simetrijo, ravnotežje in nadzor. Vaje, ki izolirajo mišice, vodijo k neuravnovešenosti, zmanjšani stabilnosti in potencialnim bolečinam v hrbtu.
Eksplozivne vaje s kettlebell-i razvijejo moč v zadnjem delu telesa (spodnji hrbet, ritne mišice, lože itd.). Vaše mišice v zadnjem delu telesa so kritične pri moči spodnjega hrbta in zelo pomembna komponenta stabilnosti trebušnega pasu. Stranke poskušamo naučiti, kako učinkovito uporabljati mišice na zadnjem delu telesa, da rehabilitirajo ali/in zmanjšajo tveganje za bolečino v spodnjem hrbtu.
Vaje s kettlebell-i so pogosto dvigi z eno roko oziroma z eno stranjo telesa, kjer je zahteva, da se telo podaljša pod napetostjo. Te vaje izboljšajo stabilnost trebušnega pasu in fleksibilnost.
Na kratko - kettlebell-i so potencialno eno najboljših zvrsti treninga za moč spodnjega hrbta in popolnega vsesplošnega zdravja.
Ali so vaje res videti tako težke, da ne morejo biti primerne za vsakogar?
Zapomnite si, če so vaje drugačne, to še ne pomeni, da so pretežke! Tako kot pri kateremkoli drugem treningu lahko tudi s kettlebell-i nadzorujete intenzivnost in zahtevnost treninga glede na svojo pripravljenost in počutje. Resnica je, da so treningi lahko tako lahki ali težki, kot si jih naredite. Glede na to, da so vaje drugačne od "navadnih", se moramo malo bolj posvetiti učenju tehnike in detajlom, da lahko dosežemo maksimalni učinek in varnost. Pravilna tehnika pa vam bo pomagala v športnem gibanju pa tudi v vsakdanjem življenju.
Treniranje s kettlebell-i je ekstremno, ne pa elitno. Na ruskem tekmovanju leta 1995 je bil najmlajši tekmovalec star 16 let, najstarejši pa kar 53 let! V tem primeru govorimo o elitnem tekmovanju. Če govorimo o treniranju za izboljšanje telesne pripravljenosti, je lahko ta razpon še večji.
Zakaj trenirati s kettlebell-i?
Zato ker prinašajo ekstremno vsesplošno pripravljenost. Nobeno posamezno orodje ne prinaša boljših rezultatov. Tukaj je kratek seznam orodij, ki jih ruski kettlebell lahko nadomesti: proste uteži, ročke, pas za otežene vzgibe, odebeljene olimpijske palice, medicinke itd.
Image
Vinogradov in Lukjanov (1986) sta našla zelo visoko korelacijo med rezultati s tekmovanja kettlebell-ov in širokim številom raznovrstnih testov: moč, merjena s tremi dvigi, in sicer počep, potisk s prsi, ter mrtvi dvig; vzdržljivostno moč, merjeno z veso v vzgibi in dvigi z iztegovanjem komolca; splošno vzdržljivost, merjeno s tekom na 1000 metrov; delovno kapaciteto, merjeno s posebnimi testi.
Voropajev (1983) je testiral dve skupini ljudi z vajami: vesa v vzgibi, skok v daljino z mesta, 100 metrov šprinta in tek na en kilometer. Kontrolna skupina je izvajala program, ki je poudarjal zgoraj navedene teste; poskusna skupina je dvigovala kettlebell-e. Kljub pomanjkanju vadbe v testnih vajah je skupina, ki je trenirala s kettlebell-i, bolje opravila vse teste kot kontrolna skupina! Vprašamo se: "Kako neki je to mogoče?"
Kettlebell-i talijo maščobo brez izpostavljenosti hujšanja ali aerobike. Če ste pretežki, boste shujšali. Če ste suhi, boste pridobili mišično maso. Voropajev (1997), ki je nadzoroval najboljše ruske girevike, je ugotovil, da jih je 21,2 odstotka povečalo mišično maso in popolnoma isti odstotek - 21,2 odstotka (ni napaka) - jih je izgubilo maščobo (večinoma so bili pretežki). Ruski kettlebell je močno orodje za spreminjanje telesne zgradbe, ne glede na to , za kakšno spremembo si prizadevate.
Kettlebelli gradijo telesa starodavnih kipov: široka ramena z močnimi manj izrazitimi prsmi, močno poudarjene hrbtne mišice, žilave roke, kamnite podlahti, izklesan trup in vidno močne noge.
Katera velikost kettlebell-a je zame prava?
Kettlebell-i se merijo po starih ruskih utežnih merah, imenovanih "pud". Pud je težak 16 kilogramov. Povprečen moški naj bi začel trenirati s takšno utežjo. Ne sliši se veliko, vendar verjemite: občutimo jo težjo, kot je v resnici! Večina moških napreduje na 24 kilogramski kettlebell, ki je standard v ruski vojski. Obstajajo tudi 32 kilogramski kettlebell-i, ki jih uporabljajo naprednejši športniki in tekmovalci na kettlebell tekmovanjih. Kettlebelli, ki imajo 40 kilogramov in več, so za ekstremno močne.
Povprečna ženska naj začne z 8-kilogramskim kettlebell-om in napreduje na 12 kilogramov. Nekatere z treningom napredujejo na 16 kilogramov, nekaj redkih gre celo na težje kettlebell-e.
Kaj se da s kettlebell-i narediti?
Kettlebell-i so kompaktni ročni fitnes, ki zmore prav vse! Njihova varljivo enostavna in funkcionalna oblika omogoča neverjetno eksplozivne vaje in gradi resno moč in vzdržljivost. Kettlebell trening kuri maščobe, oblikuje telo, poveča moč in eksplozivnost, poveča športne sposobnosti, izboljša spretnost, stabilnost in fleksibilnost.
Treninge in vaje s kettlebell-i lahko izvajate KJERKOLI! Doma, v kettlebell centru, službi ali pa v parku. Veliko treningov s strankami pri nas naredimo tudi v naravnem okolju. Ni boljše kombinacije kot kettlebell-i, narava in svež zrak. Vse kar rabite za popolni trening celega telesa je kettlebell in malo površine.